F Programa 300 agachamentos parte 2 - aquecimento antes dos agachamentos ~ Mundo Masculino Por Mauro Lima

Programa 300 agachamentos parte 2 - aquecimento antes dos agachamentos

Programa 300 agachamentos parte 2 - aquecimento antes dos agachamentos

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de agachamentos deve preparar-se principalmente os músculos das pernas (coxas, panturrilhas) e aquecer as articulações são muito importantes.





ALONGAMENTO

  • Bíceps femoral da coxa

  1. Senta-te no chão e coloca as pernas de forma paralela uma à outra, junta os pés.
  2. Mantém as pernas de forma paralela (junto ao chão), ligadas nos pés que devem estar virados verticalmente para cima. Partindo desta posição faz as flexões máximas possíveis do tronco com os braços esticados e paralelos ao chão. Faz as flexões na direção dos pés ao mesmo tempo puxando os dedos dos pés para si para alongar melhor os músculos. Também podes fazer flexões uma vez na direção de uma perna, outra na direção da outra perna, sempre sentado. As pernas devem estar colocadas sob um ângulo recto uma relativamente à outra.

  • Quadríceps femoral da coxa

  1. Coloca-te sobre uma perna apoiando-te numa parede ou outro ponto de apoio, dobra a outra perna no joelho e segura a mesma com a mão pelo tornozelo (pega na perna esquerda com a mão esquerda e na perna direita com a mão direita). Puxa a perna dobrada o máximo possível para cima.

  • Músculos internos da coxa

  1. Deita-se de costas junto à parede, de forma a apoiar as pernas completamente na parede (tocar com as nádegas na parede).
  2. Permanecendo nesta posição estica as pernas para baixo (como se quisesses fazer uma espargata). Lembra-te que as pernas têm que permanecer coladas à parede.
Para fazer o segundo exercício senta-se – dobra as pernas nos joelhos, une os pés pelas solas e seguidamente pega nos pés com as mãos e aperta os cotovelos às coxas do lado interior. Seguidamente, continuando nesta posição, aperta os antebraços contra as coxas, para aumentar a sua abertura.

  • Músculos da panturrilha

  1. Segura-se a um apoio estável, por exemplo um corrimão para manter o equilíbrio e apoiado numa perna executa alternadamente aprofundamentos com o calcanhar. Assim ao mesmo tempo alongas os músculos da panturrilha.
  • Músculos tibiais
  1. Senta-se no chão ou num colchão de forma a ter as pernas dobradas nos joelhos. O chão deve ter contato apenas com as canelas, com a parte superior da sua superfície, as tíbias. Esconde os calcanhares por baixo das nádegas, estica os pés de forma a terem contato com a sua parte superior com o chão. Partindo desta posição levanta-te das nádegas e senta-te novamente alongando os músculos tibiais.

AQUECIMENTO

  • Flexões do tronco

Ao executar o exercício mantém sempre as pernas esticadas e direitas nos joelhos. Os pés devem permanecer à largura dos ombros.
As flexões devem ser contadas a 1 para a perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 deve estica-se o corpo, seguidamente deve juntar-se as pernas e tentar tocar com a testa nos joelhos (tenta manter esta posição durante pelo menos alguns segundos). O exercício deve ser repetido 30-40 vezes.

  • Flexões rotativas

Durante o exercício as pernas e as mãos devem estar esticadas, os pés devem estar à largura dos ombros. Olhar atrás da mão para cima, com um movimento o mais amplo possível, 15 vezes para-a esquerda, 15 vezes para a direita.

  • Rotação dos quadris

Coloca as mãos nos quadris, os pés à altura dos ombros. Efetua um movimento amplo com os quadris fazendo um círculo à volta do eixo vertical do corpo, 20 vezes para cada lado.

  • Aquecimento do tendão de Aquiles e do bíceps femoral da coxa

Faz um passo para a frente e dobra a perna no joelho, deixa a outra esticada, os pés devem ser colocados numa linha, o tronco deve ser posicionado verticalmente em relação ao solo. Pressiona com o peso do corpo de forma a apertar o pé frontal ao chão. Efetua o exercício duas vezes – cada vez durante 30 segundos.

  • Aquecimento dos joelhos

Junta as pernas nos joelhos, dobrados levemente , efetue movimento giratórios dos joelhos, ajudando com o aperto dos joelhos com as mãos. O exercício deve ser efetuado durante cerca de 2 minutos.

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2 comentários:

  1. Oi, gostei muito desse post e do conteúdo do seu blog!
    Vivo nesse mundo kkkk e me identifiquei muito. Tem post sobre clembuterol?

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    1. Primeiramente parabéns pois não são muitas mulheres que leva a serio a musculação, e sobre o post sobre clembuterol ele ta pra sair esse mês logo apos o post sobre a ultima droga que falta no blog, dai vou da inicio nos hormônios pepitivos, protocolo e outros assunto relacionado.

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