Cafeína VS Creatina

Provavelmente você já deve ter escutado que a cafeína “corta” os efeitos da creatina, vamos ver o que os estudos feitos sobre o assunto encontraram. Dois estudos usando testes de desempenho diferentes encontraram que altas doses de cafeína (5 mg/kg) acabaram anulando os efeitos ergogênicos da creatina. A creatina acaba reduzindo o tempo de relaxamento muscular após a contração, o que é importante em atividades de alta intensidade. Altas doses de cafeína parecem anular este efeito. Porém, ainda não se sabe se doses mais baixas de cafeína causam o mesmo efeito.

Dosagem e Saturação: Existem vários jeitos de tomar a creatina para realizar a saturação, mas não é necessário fazer uma saturação de altas doses como algumas pessoas fazem. Por exemplo, existem protocolos aonde a pessoa toma 20g/dia de creatina durante 5 dias, que seria um modo mais rápido de realizar a saturação das células. De qualquer modo se você tomar 3g por dia, dentro de um mês terá os níveis saturados. Tudo depende da sua preferência, a saturação mais rápida acaba gastando o produto muito rápido, mas é feita apenas uma vez. Se você já toma creatina continuamente é provável que já tenha os níveis celulares saturados, então apenas continue suplementando normalmente, pois como dito antes, não é necessário ciclá-la. A dosagem padrão é de 3-6g/dia ou 0,04 g/kg dependendo da sua quantidade de massa magra, quanto menos massa magra a pessoa tem, menor será a dosagem de creatina diária. O horário de ingestão da creatina não importa muito, geralmente o pós-treino é considerado o momento ideal. Para melhorar a absorção, a insulina deve ser estimulada com o uso de carboidratos. O ácido alfa lipoico também pode ser uma boa ferramenta para ajudar na absorção.

Fonte: Caio Bottura. Manual dos suplementos.