Guia de Treino de Costas


Como qualquer músculo, as costas são fáceis de crescer se você está geneticamente conectado corretamente. O que acontece se você está desesperado para fazer um músculo desenvolver, mas sua genética é limitados nesta área? Você trabalha nisso!


Barra fixa


  1. Aperte a barra com as palmas das mãos  e dedos para frente, longe do corpo . Este é o chamado aperto "pronação". 
  2. Mantenha os braços retos e pendurados para baixo sem balançar, relaxe os ombros e o corpo, puxe com um movimento suave não sacuda, suavemente de volta á posição inicial


Levantamento Terra

Guia de Treino de Costas


  1. Posicione com os pés na largura do quadril, dedos apontando diretamente para frente. os peito dos pés devem ficar embaixo da barra.
  2. Agarre a barra próximo das pernas das pernas flexionado os joelhos como na foto acima .
  3. Inicie a subida da carga com a barra próximo ao carpo, estabelecendo as pernas e deixando o tronco ereto.
  4. No topo não jogue a coluna para trás e não faça um "encolhimento" com a barra. A coluna fica neutra em todo o movimento.
  5. Inicie a decida  fazendo o movimento inverso da subida: flexionando os joelhos enquanto o tronco vai para frente até a barra tocar o chão.

Pulldowns Dorsais 

  1. Anexar uma longa barra á maquina de pulldowns e ajuste as almofadas de coxa de modo a que quando estiver sentado os seus joelhos estejam no ângulos corretos e os pés apoiados no chão.
  2. Segure a barra com bastante força e sente-se mantendo a parte superior do corpo na posição vertical, ligeiramente inclinado para trás.
  3. Puxe a barra á frente do seu rosto para cima do seu peito e pare. lentamente, volte a barra para posição inicial.

Remada Sentada

Guia de Treino de Costas
  1. Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos.
  2. Tracione os pegadores superior, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.
  3. Retorne os pegadores á posição inicial.

Puxada de Halteres com um Braço 

Guia de Treino de Costas

  1. Puxe o halter para cima pelo lado até que fique em contato com as costelas, ou até que o braço fique um pouco acima da horizontal.
  2. Baixe o halter até que o braço se encontre estendido e o ombro fique esticado  para baixo. Repita durante o número desejado de repetições e depois faço com o braço oposto.

Bent Over Row Barra-T 

Guia de Treino de Costas
  1. Puxe a barra em direção á parte superior do abdomem.
  2. Deixe a barra descer até que os braços fiquem estendidos e os ombros sejam alongados para baixo. Repita durante o número desejado de repetições.


Encolhimento de Ombros Barra
Guia de Treino de Costas


  1. Segure uma barra com os braços estendidos a frente das coxas, utilizando pegada com distancia igual á largura dos ombros e com dorso das mão voltado para cima.
  2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionado a barra com um movimento vertical para cima. abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio. 

Encolhimento de Ombros Halteres

Guia de Treino de Costas
  1. Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão,, pendentes aos lados do corpo.
  2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima - até o ponto mais mais alto possível.
  3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial. 

1 Comentários

  1. Grande Mauro. Olha, vim neste post especificamente para dizer que o utilizo para meu treino de costas. Muito bacana e está sendo eficiente a sequência. Obrigado.
    www.unalome.com.br

    ResponderExcluir