8 Maneiras de Aumentar a Testosterona Naturalmente


A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as fêmeas também têm pequenas quantidades dela. É um hormônio esteroide, produzido em testículos masculinos e ovários femininos. As glândulas supra-renais também produzem pequenas quantidades. Durante a puberdade nos meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores das mudanças físicas, como aumento de músculos, voz mais profunda e crescimento de pelos. 
No entanto, ter níveis ótimos também é importante em toda a vida adulta e até mesmo durante a velhice. Em adultos, níveis saudáveis ​​são importantes para a saúde geral, risco de doença, composição corporal, função sexual e quase tudo o mais. Além disso, aumentar seus níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos de massa muscular e vitalidade em apenas algumas semanas. Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual. Ambos os sexos devem garantir que tenham níveis saudáveis ​​de testosterona, especialmente à medida que envelhecem
1. Exercício e Levante Pesos

O exercício físico é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar sua testosterona. Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, fitness e tempo de reação. Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta para perda de peso para aumentar os níveis de testosterona. O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona tanto a curto como a longo prazo.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto. Tomar cafeína e creatina monohidratada como suplementos pode aumentar ainda mais os seus níveis quando combinados com um programa de treinamento.
2. Coma proteína e gordura

O que você come tem um grande impacto na testosterona, assim como em outros níveis hormonais. Portanto, você deve prestar atenção à sua ingestão de longo prazo e dieta estratégia. Dieta constante ou excessos podem atrapalhar seus níveis de testosterona. Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​e ajuda na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona.
A ingestão de carboidratos também desempenha um papel, com pesquisas mostrando carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência. No entanto, a pesquisa demonstra que gorduras saudáveis ​​suficientes também são benéficas para a testosterona e para a saúde. Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis hormonais e a saúde a longo prazo.
3. Minimize os níveis de estresse e cortisol

A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse a longo prazo, que podem elevar os níveis do hormônio cortisol. Elevações não naturais no cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneira semelhante a uma gangorra: quando um sobe, o outro desce. O estresse e o alto nível de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente os níveis de testosterona. Para níveis ótimos de saúde e hormônio, você deve tentar reduzir situações estressantes repetitivas em sua vida.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, risos e estilo de vida equilibrado, que podem reduzir o estresse e melhorar seus níveis de saúde e testosterona.
4. Tome um pouco de sol ou tome um suplemento de vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo. A pesquisa mostrou que tem vários benefícios para a saúde e também pode funcionar como um impulsionador natural da testosterona. Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior apresenta níveis abaixo do ideal. Um estudo de 12 meses descobriu que suplementar com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25%.
Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um risco reduzido de queda. Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou tomar cerca de 3.000 UI de um suplemento diário de vitamina D3.
5. Tome suplementos vitamínicos e minerais

Embora os benefícios das multivitaminas sejam debatidos com entusiasmo, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos. Em um estudo, suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco. Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel em seus níveis de hormônio sexual e testosterona, embora sejam necessárias mais pesquisas. De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre testosterona mostra vitamina D e suplementos de zinco pode ser melhor.

6. Obtenha bastante sono repousante e de alta qualidade
Conseguir um bom sono é tão importante para a sua saúde como dieta e exercício. Pode também ter efeitos importantes nos seus níveis de testosterona. A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona. Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite apresentavam níveis deficientes.
Outros estudos de longo prazo apóiam isso. Um estudo calculou que para cada hora adicional de sono, os níveis de testosterona aumentam em média 15% a mais. Embora algumas pessoas pareçam estar bem com menos sono, a pesquisa sugere que cerca de 7 a 10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e para a testosterona.

7. Tome alguns destes impulsionadores naturais da testosterona
Apenas alguns impulsionadores naturais de testosterona são apoiados por estudos científicos. A erva com mais pesquisas por trás disso é chamada ashwagandha. Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides.
Em homens saudáveis, o ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que reduziu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona. O extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também fornece vários outros benefícios para a saúde.
A maioria das pesquisas sobre gengibre foi feita em animais. No entanto, um estudo em humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais importantes. Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e humanos incluem erva daninha de cabra, Mucuna pruriens , shilajit e tongkat ali.
No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas positivas foi realizada em ratos ou seres humanos inférteis com baixos níveis de testosterona. Se você tem uma função saudável de testosterona e níveis normais, não está claro se você vai se beneficiar muito com esses suplementos.

8. Siga um estilo de vida saudável e evite compostos semelhantes ao estrogênio

Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais. Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação de seus níveis de hormônio sexual e testosterona.
A alta exposição a substâncias químicas semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis, por isso tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico.
Provavelmente não é surpresa que o uso excessivo de álcool ou drogas, seja médico ou de lazer, também diminua os níveis de testosterona. Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a melhorar seus níveis de saúde e testosterona - por isso, certifique-se de que eles fazem parte de sua vida diária.

Por que os níveis de testosterona são importantes?

Dos 25 aos 30 anos, os níveis de testosterona de um homem começam naturalmente a declinar. Isso é um problema porque pesquisas fortes mostram uma ligação entre baixa testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura.
Níveis saudáveis ​​de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios importantes, como o estrogênio e a progesterona.
Portanto, todos devem tomar as medidas de estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você vai melhorar sua saúde e corpo ao mesmo tempo.

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